Habilidades Motrices

Calentamiento general y especifico para todas las variables

* Trotar 5minutos a diferentes velosidades

* skipping 5 minutos

*Jumping Jacks

Juegos pedagogos para activar nuestro sistema

1)En parejas, uno se relaja y se pone con las piernas abiertas, estiradas y deja caer del tronco hasta arriba, todas las extremidades y el otro compañero le realiza un masajito por las diferentes partes del cuerpoCalentamiento gimnasia artísticaVariante: Empieza un compañero relajado y en grupos va a empezar un compañero, luego se le une y así consecutivamente hasta que le den el masaje todo el grupo.

2) En parejas, las dos espaldas contra espalda y ambos van a subir los brazos hacia arriba y uno curvará la espalda y bajará el tronco y el otro, se relajará y se apoyará en el cuerpo de su compañero.

Calentamiento articular

El calentamiento general consistirá en simplemente giros de rodilla, muñecas, codos, hombros, tobillos… básicamente lo mismo que se hace para antes de practicar fútbol.En este caso realizaremos 2 series de 10 giros para cada articulación, no debería tomarnos demasiado tiempo. Esto nos ayudará a lubricar bien nuestras articulaciones y a prepararlas para las posteriores cargas y tensiones que tendrán que soportar.La gran mayoría de las lesiones por tendinitis vienen por no realizar este tipo de calentamiento.

Calentamiento muscular específico

Aquí viene la parte más importante de todas y es la que nos preparará para nuestra sesión de entrenamiento. Este calentamiento preparará a nuestros músculos y sistema nervioso para lo que está por venir.Cuando no realizamos este calentamiento o está mal planteado, veremos que nuestro rendimiento al principio del entrenamiento no es como debería serlo e incluso podemos notar dolores musculares al realizar los ejercicios.Para que te sea más fácil identificar los ejercicios, os proporcionaremos una imagen explicativa de cada uno.

Instrucciones

Rollo adelante con piernas juntas y estiradasImpulso inicial igual que en las anteriores,el menton pegado al pecho, las manos se apoyan en el piso en el momento del descenso y de ahí se inicia un impulso hacia adelante, sin cambiar la posición hasta que la nuca toque el colchón las palmas de las manos se desplazan hasta llegar a la altura de los hombros y tocan el piso apuntando los pulgares hacia las orejas, se empuja fuerte con las manos| en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.Errores más frecuentes

Instrucciones

Se inicia apoyando las manos en la superficie "step" o rampla como en la presentacion, el menton pegado al pecho, las manos se apoyan en la rampla en el momento del descenso y de ahí se inicia un impulso hacia adelante, sin cambiar la posición hasta que la nuca toque el colchón las palmas de las manos se desplazan hasta llegar a la altura de los hombros y tocan el piso apuntando los pulgares hacia las orejas, se empuja fuerte con las manos en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo y continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.

Instrucciones

Salta adelante y con las puntas de tus pies sin doblar demasiado tus rodillas brazos, tronco y piernas forman una línea hasta que las manos toquen el suelo. Codos y rodillas extendidas.Salta adelante y manten todo el cuerpo extendido en el momento que estés en el aire Hay saltos peces largos y altos. El salto pez largo, es cuando dibujas una línea de donde saltas al punto más alto y este es menos que 45 grados Cuando tus manos toquen el suelo, tus pies deben estar un poco arriba de la línea de vuelo.Realiza una rola adelante y luego parate.

Instrucciones

1) En la primer imagen podemos observar como se ve la fuerza en hombro, cabeza, brazos, antebrazos, muñecas y manos. Seguidamente para hacer este ejercicio la primer posición que debemos adquirir es esta.

2) Luego de mantenerla vamos a llevar nuestras piernas hacia los brazos siempre manteniendo la posición inicial esto para llevar siempre el mismo equilibrio y tener la misma fuerza en ambos brazos, debemos tener en cuenta que los apoyos deben estar siempre en el mismo lugar.

3) Básicamente en esta posición es donde se ve mas reflejado su nombre (mosquito) pues es donde llevamos nuestras rodillas a los codos manteniendo siempre los apoyos en el mismo lugar.

4) Para lograr la posición final debemos tener mucha confianza en nosotros puesto que luego de haber mantenido las piernas en los codos lo que debemos hacer es ahora estirarlas, para hacerlo debemos apretar abdomen, glúteos y seguidamente marcar las puntas de los pies en la misma posición del cuerpo.

Instrucciones

1) En la primer imagen podemos observar como se ve la fuerza en hombro, cabeza, brazos, antebrazos, muñecas y manos. Seguidamente para hacer este ejercicio la primera posición que debemos adquirir es esta.

3) Para lograr la posición final debemos tener mucha confianza en nosotros puesto que luego de haber mantenido las piernas en los codos lo que debemos hacer es levantar las rodillas , para hacerlo debemos apretar abdomen, glúteos colocando las rodillas unidas formando un Angulo de 90°

Instrucciones

1.Nos situamos sobre la colchoneta en siete apoyos (pies, rodillas, manos y cabeza), trazando imaginariamente tres líneas de forma que nuestras manos y nuestra cabeza tengas los puntos de seguimiento de un triángulo, los brazos deben ir a un angulo de noventa grados (90°).

2. iremos caminando hacia delante hasta que las piernas queden extendidas en su totalidad.

3.Vamos a flexionar las piernas de modo que llevaremos estas sobre los codos en posición de mosquito manteniendo en equilibrio y distribuyendo adecuadamente el peso, de manera que no se sobrecargue ni las manos ni la cabeza en un solo lado.

4.Manteniendo el equilibrio, vamos a extender las piernas hacia arriba de forma que queden alineadas con el tronco en una sola postura

Instrucciones

1) Levanta tus manos y extiende tu cuerpo de modo que la punta de tus dedos estén lo mas alto posible, las rodillas y brazos totalmente extendidos, mira hacia adelante y no dobles tu cabeza atrás o hacia abajo, contrae un poco tus abdominales, es mejor redondear un poco la espalda que ahuecarla, si tu redondeas un poco tu espalda, no debe ser notable, brazos, tronco y piernas deben formar una línea vertical perfecta. (hombros tocan las orejas) Tienes que mantener esta misma postura cuando estés de cabeza.

2) Levanta tu pierna izquierda, pero no muevas ninguna otra parte de tu cuerpo. Piernas y brazos totalmente extendidos. También extiende el tobillo de la pierna izquierda

Instrucciones

1)Parate erguido y junta tus piernas, levanta tu brazo izquierdo con la punta de los dedos apuntando hacia arriba y pon tu mano derecha sobre el muslo derecho, extiende las rodillas y los codos, mira recto hacia adelante, esta instrucción te enseña como hacer la medialuna con la mano izquierda. Si saltas con la pierna izquierda, practica la rueda solo con la mano izquierda. Si saltas con la pierna derecha, realiza todo al revés.

2)Siguiendo con el ejercicio, levanta tu pierna izquierda e inclinate hacia adelante como si fueras hacer una rueda normal, conserva la mano derecha sobre tu muslo para más información mira la instrucción básica de la rueda.

3)Coloca la mano izquierda en el suelo lo más tarde que puedas los dedos apuntan hacia la izquierda. Si eres un gimnasta principiante te aconsejo que coloques tu mano izquierda en el suelo en cuanto patees tu pierna derecha hacia arriba. No sea que te rompas el brazo en tu primer intento, y asi cuando tengas más confianza, puedes poner tu mano más tarde en el suelo. Manten tu mano derecha sobre tu muslo hasta que llegues al nivel vertical. Luego alinea tu brazo horizontalmente como se ve en la ilustración.

4)Toca el piso primero con tu pierna derecha.

5)Manten tus brazos alineados horizontalmente y llega con la punta de tu pie apuntando hacia el lugar donde empezaste. Mira hacia delante. Extiende el brazo izquierdo delante del pecho y extiende el brazo derecho detrás de la espalda. De esta manera no podrás girar la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda.

Instrucciones

La posición invertida es uno de los elementos básicos mas importantes en la gimnasia artística y para hacer esta variación avanzada, se debe iniciar en posición de pie con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente, terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo mas recto posible, primero párate de manos luego una pausa. En vez de mover las piernas para terminarla, dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo, luego mete la cabeza y haz los movimientos de un rollo adelante, termina con una posición de pie con las manos sobre la cabeza.

Instrucciones

La posición invertida y con caída en arco es muy similar a la anterior pero genera unas modificaciones que vamos recalcar.

1 se debe iniciar en posición de pie con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente, terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo más recto posible, primero párate de manos luego una pausa necesitas tener una parada de manos fuerte y estable antes de hacer la voltereta en vez de mover las piernas para terminarla,

2 Empuja tus hombros hacia afuera y dobla tu espalda hacia atrás. Si bien en la parada de manos debes tener la espalda perfectamente recta, esta vez necesitas arquearla mientras empujas tus hombros hacia fuera y lejos de tu cabeza. Tus piernas empezarán a doblarse automáticamente hacía atrás.

3 Dobla tus piernas y planta tus pies sobre el suelo, debes terminar en la posición del puente, tus ojos deben mirar hacia tus manos para mantener tu cabeza hacia atrás, equilibra tu peso hacía los pies para que puedas pararte, debes plantar tus pies y balancear el peso hacia delante en un solo movimiento fluido para que puedas pararte, para poder levantar el torso y la cabeza, presiona tus caderas hacia delante,termina el movimiento con los pies separados para mantener el equilibrio y mantenerte erguido, desde el momento que tus manos dejan el piso, mantén tus brazos derechos a cada lado de tu cabeza.

Instrucciones

1 Da un paso para iniciar el movimiento tras dar un paso con la pierna dominante (el salto desde la carrera de inicio), estira los brazos hacia arriba y da otro paso con la misma piernaMantén la pierna flexionada al pisar, al pisar con la pierna dominante, la otra pierna deberá quedar detrás del cuerpo, las manos deben quedar por delante del cuerpo, con las palmas abiertas, esperando a entrar en contacto con el piso durante la caída controlada.

2 Rota las caderas unos 90 grados, asegúrate de mantener la espalda erguida al iniciar el movimiento, mantén la mirada dirigida hacia delante y hacia abajo, al llevar las manos hacia delante, prepáralas para el aterrizaje colocándolas en posición de "T".

3 Eleva las piernas conforme el cuerpo vaya cayendo hacia delante, ve elevando la pierna de atrás sobre la cabeza mientras acercas la mano dominante al piso. Eleva y estira la pierna dominante que está en contacto con el piso, todo esto debe quedar ligado conformando un solo movimiento rápido, intenta que la mano no dominante aterrice justo después que la mano dominante, debes conseguir que los índices y los pulgares se toquen, al elevar la pierna de atrás, mantenla firme y estirada.

Instrucciones

1) Desde cuclillas, adelantar brazos y hombros apoyando las manos con los codos semiflexionados ala altura de los hombros y la parte alta de la frente en la colchoneta (las manos y la cabeza forman un triángulo)

2) El impulso de los pies juntos más la elevación de la cadera e impulso de los brazos por la extensión de los codos se formará una parábola en la trayectoria que dirige los pies hacia el suelo.

3) La llegada al suelo con la cadera echada hacia adelante, lo que produce un ligero arqueamiento del cuerpo al que siguen los brazos en prolongación del cuerpo

Instrucciones

1) los brazos extendidos hacia arriba al nivel de las orejas, después, agáchate inclinando el torso hacia delante como si fueras a sentarte en una silla, al flexionar las rodillas, lanza los brazos hacia abajo y por detrás del cuerpo, las rodillas deben quedar justo encima de los pies, ya que si los sobrepasan, no se generará el impulso necesario para aterrizar sobre las manos al final del movimiento.

2 Empuja el piso con los dedos de los pies y eleva los brazos, lanza los brazos hacia delante hasta que queden por encima de la cabeza, sigue el movimiento de las manos con la mirada y al mismo tiempo, empuja el piso con los pies para crear impulso y lanza el cuerpo hacia atrás, recuerda manténer las piernas juntas y el abdomen firme.

3 Sigue cayendo hacia atrás sin arquear demasiado la espalda, si arqueas demasiado la espalda, cortarás la línea natural de la trayectoria del flic flac, creando un efecto antiestético y aumentando el riesgo de lesión, durante la caída, las piernas deberán seguir dirigiéndote hacia arriba y hacia atrás, estira los pies en punta, extendiéndolos desde el tobillo hasta los dedos, asegúrandote de mantener la cabeza inclinada hacia atrás entre los brazos cuando acerques las manos al piso.

4 Planta las manos en el piso alcanza el piso con las manos al caer hacia atrás y asegúrate de mantener el cuerpo naturalmente arqueado, mantén los brazos estirados para no golpearte la cabeza con el piso, los dedos deben a puntar en dirección opuesta a la de la cara, con las palmas de las manos extendidas sobre el piso. Déjate llevar por el impulso de las piernas, que aún están en movimiento.Cuando tengas las manos plantadas en el piso, utiliza las palmas, los dedos, los brazos y los hombros como soporte. No pongas todo el peso y la presión únicamente sobre las manos.

5 Lanza las piernas por encima de la cabeza. Lanza las piernas por encima de la cabeza y hacia el piso, con los pies juntos y estirados en punta. En lugar de bloquear las rodillas estirándolas totalmente, deberás mantener las piernas ligeramente flexionadas. Mantén los hombros alineados con las manos.

6 Planta los pies sobre el piso. Sigue lanzando las piernas y los pies firmemente hacia el piso. Mantén la parte superior del cuerpo erguida cuando los dedos de los pies se vayan acercando al piso.

7 Salta. Para terminar el flic flac, aterriza con las piernas ligeramente flexionadas y salta, reduciendo así el impulso. Estira los brazos frente al pecho y, después, elévalos sobre la cabeza.